- Fique em pé, postura ereta, segurando os kettlebells ao lado do corpo, pés na largura do quadril.
- Avance com uma perna, descendo até que ambos os joelhos formem ângulos de 90°.
- Empurre com o pé da frente, retorne à posição inicial e troque as pernas.
- Pegue um bastão qualquer ou segure-se em algo estável (rack, banco).
- Pegue uma caixa na altura dos joelhos ou um pouco abaixo.
- Segure o bastão com o braço direito, o kettlebell no outro e coloque a perna direita na caixa.
- Comece o agachamento flexionando os joelhos. Leve o joelho perto do chão ou até encostar no chão. Mantenha o peito ereto.
- Fique sobre uma plataforma, kettlebells na posição de front rack, pés na largura do quadril.
- Dê um passo para trás, abaixe o joelho em direção ao chão, mantendo o peito ereto e o core ativado.
- Empurre pelo pé da frente, volte à posição inicial.
- Posicione a barra no meio da sua coxa. Encoste a perna que está trabalhando na barra.
- Posicione um pé atrás. Apoie-se apenas na ponta dos dedos do pé de trás. Mantenha o pé da frente totalmente apoiado no chão o tempo todo.
- Dobre o joelho de trás e empurre os quadris para trás. Procure sentir um alongamento no posterior da coxa da perna da frente.
- Quando sentir o alongamento, empurre os quadris para frente novamente até voltar à posição em pé.
