- با پاهایی به عرض شانه بایستید. کتل بل کنارتان باشد.
- با پای راست خود به جلو قدم بگذارید و هر دو زانو را خم کنید تا بدن شما پایین بیاید تا جایی که ران راست شما موازی با زمین شود.
- با فشار دادن پای راست خود به حالت اولیه بازگردید.
- با همان پا به عقب برگردید تا زانوی پشتی به زمین بخورد.
- یک کتل بل را در سطح سینه خود نگه دارید، پاها به اندازه عرض لگن باز باشند.
- یک پای خود را به صورت قطری به عقب بگذارید و حالت لانژ بگیرید.
- پاها را به نوبت عوض کنید، سینه خود را بالا نگه دارید و هسته بدن خود را فعال نگه دارید.
- یک کتل‌بل را با یک یا هر دو دست بگیرید، پاها به اندازه‌ی عرض لگن از هم باز باشند.
- به یک سمت قدم بزنید و زانو را خم کنید.
- از خود هل بدهید، به مرکز بازگردید، سپس طرف‌ها را عوض کنید.
- دو کتل بل را در کنار خود نگه دارید.
- با پای چپ خود یک قدم بزرگ به عقب بردارید، بدن خود را تا زمانی که ران چپ شما موازی با زمین شود پایین بیاورید و زانوی راست شما به زاویه ۹۰ درجه خم شود.
- باز هم بلند شوید و پاها را عوض کنید، در هر تکرار پاها را جابجا کنید.
