- ابتدا با ایستادن در مقابل یک جعبه یا نیمکت محکم که تقریبا تا ارتفاع زانو است، شروع کنید و یک دمبل کتله ای را در یکی از دست هایتان نگه دارید.
- پای راست خود را روی جعبه قرار دهید و با فشار دادن با پاشنه بدنتان را بلند کنید و روی جعبه براندازید، و پای چپ خود را دور از زمین نگه دارید.
- با پای راست خود به عقب برگردید و پای چپ خود را به زمین بیاورید.
- متن: شروع کنید با ایستادن با پاهایی که عرضشان به اندازه عرض لگن شماست و نگه داشتن یک وزنه قوری در یک طرف بدنتان، با لبههای دستانتان به سمت رانهایتان.
- متن: با استقامت محکم هسته بدن و صاف نگه داشتن پشت، از نوک ساقه و زانو خم شوید تا دمبل را به سمت زمین پایین بیاورید.
- هنگامی که کتلبل به زمین میرسد، از پاها و باسنهایتان استفاده کنید تا با فشار دادن به پاچه پاهایتان، ران و زانوهایتان را تمدید کنید و بدنتان را دوباره به حالت اولیه برگردانید.
- متن: تکرار حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس طرف را تغییر دهید و تمرین را با گلوله بر روی سمت مخالف بدنتان تکرار کنید.
- در مقابل یک جعبه یا نیمکت بایستید، پاها به اندازه عرض شانهها از هم فاصله داشته باشند و یک کتل بل را در وضعیت goblet نگه دارید.
- بدن خود را به حالت اسکات پایین ببرید، به طوری که روی جعبه بنشینید و برای لحظهای مکث کنید قبل از اینکه دوباره بلند شوید.
- از پاشنههای پا فشار دهید تا به حالت ایستاده بازگردید.
- با پاهای به عرض باسن ایستاده، یک پا کمی عقبتر قرار دهید. کتلبل را در وضعیت گابلت نگه دارید.
- به حالت اسکوات پایین بیایید، وزن خود را روی پاشنه پای جلویی نگه دارید.
- به حالت ایستاده بازگردید، عضلات باسن و مرکز بدن را منقبض کنید.
