- دمبل های چایی را در جلوی خودتان نگه دارید.
- به طرف کنار گام بزنید، سپس عمیق به پایین نشیم و بگذارید دمبل ها بین پاهای شما فرود بیایند.
- فشار بیاورید ، به مکان شروع بازگردید. تکرار کنید.
- دمبل های آجری را کنار خود نگه دارید.
- یک قدم به عقب بردارید، بدن را پایین بیاورید.
- با پاهایی که به اندازه عرض لگن از هم فاصله دارند ایستاده بشوید و وزنه‌های قوری‌فرم را در جلوی خود بگیرید.
- از ناحیه مفصل ران خم شوید، کمرتان را راست نگه دارید و هالترها را به سمت زمین پایین بیاورید.
- به موقعیت شروع بازگردید، با فشردن عضلات باسن در بالا.
- با قرار دادن دمبل بین پاهای خود شروع کنید.
- در ناحیه باسن خود دربی ایجاد کنید، سپس با دستگاه بلند کنید تا به سطح شانه برسد و سپس بر فراز سر فشار دهید.
