- روی ریفورمر بایستید، پاها روی پلتفرمها، از مفصل ران به جلو خم شوید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید.
- کالسکه را به بیرون هل دهید.
- با کنترل به مرکز برگردید و حالت بدن را صاف نگه دارید.
- به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید، پاها را به عرض لگن باز نگه دارید و دستها را در کنار بدن رها کنید.
- برای آماده شدن دم بگیرید، سپس هنگام بازدم لگن را به سمت عقب تیلت کنید.
- ستون فقرات را مهرهبهمهره بالا بیاورید تا در حالت پل قرار بگیرید.
- با فشار دادن پاها، آنها را تقریباً صاف کنید. سپس به وضعیت شروع برگردید.
- سپس شروع کنید ستون فقراتتان را به سمت پایین گرد کنید تا کمرتان کاملاً روی کریج قرار بگیرد.
- به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را به عرض لگن، صاف و روی زمین قرار دهید. لگن کمی از کریج فاصله داشته باشد.
- عضلات مرکزی بدن و باسن را درگیر کنید و از طریق پاشنهها فشار وارد کنید.
- هنگام فشار دادن، وضعیت لگن را حفظ کنید.
- به پشت دراز بکشید، پاها را در تسمهها قرار دهید و پاها را به سمت بالا کاملاً صاف نگه دارید.
- باسنها را بالا بیاورید و ستون فقرات را مهرهبهمهره از روی کریج بلند کنید.
- زانوها را خم کنید و پاشنهها را بالای سر به سمت باسن ببرید.
- آرام به پایین رول کنید و پاها را دراز کنید تا به حالت شروع برگردید.
