- Поставьте одну ногу назад. На задней ноге опирайтесь только на носок. Передняя стопа должна всё время быть полностью на полу.
- Согните заднее колено и отведите таз назад. Почувствуйте растяжение в задней части бедра передней ноги.
- Когда почувствуете растяжение, снова выдвиньте таз вперёд, пока не вернётесь в положение стоя.
- Примите упор на руки и колени, одну ногу поставьте на нижнюю часть штанги.
- Напрягая мышцы кора, держите спину ровной, а рабочую ногу согнутой под углом 90°, поднимайте пятку этой ноги к потолку, сжимая ягодицу.
- Следуйте траектории движения, опуская колено обратно на пол под бедро, держите колено согнутым, чтобы сохранять контроль над штангой.
- Повторите нужное количество повторений, затем смените сторону.
- Поставьте ноги на перекладину, ступни на ширине плеч.
- Отпустите вес и полностью выпрямите ноги, не запирая колени.
- Опустите вес, пока ваши ноги не будут под углом 90° (НО НЕ допускайте, чтобы ягодицы и поясница отрывались от пола. Это приведёт к округлению поясницы, что очень опасно.)
- Поднимите вес обратно в исходное положение.
- Лягте на скамью, поставьте стопу на пол и положите штангу на бедра.
- Поднимите одну ногу от пола и, напрягнув ягодицы, поднимите таз к потолку.
- Из этого положения медленно опустите бедра обратно в начальное положение.
قبلیبعدی
در حال نمایش 1 به 4 از 10 نتایج