- जमीन पर बैठें और पैरों को सामने सीधे फैलाएँ।
- एक ब्लॉक अपने बाएँ घुटने के नीचे रखें, फिर दाहिने घुटने को मोड़कर उसे बाएँ टखने के ऊपर सीधा रखें।
- दोनों पैरों के पंजों को ऊपर की ओर खींचें और धीरे-धीरे घुटनों को ज़मीन की ओर दबाएँ, कूल्हों में खिंचाव महसूस करें।
- इस पोज़ को कुछ साँसों के लिए रखें, फिर दूसरी तरफ बदलकर दोहराएँ।
- योगा मैट पर बैठें और दोनों पैरों को सामने सीधे रखें।
- दाहिना घुटना मोड़कर दाहिने पैर को बाईं जांघ के ऊपर रखें। दाहिने घुटने को फर्श की ओर झुकने दें।
- बाएँ पैर को दाएँ जाँघ पर रखें। रीढ़ सीधी रखें और हाथ घुटनों पर रखें।
- कई साँसें रोकें, फिर छोड़ दें।
- दाहिना पैर पीछे फैलाएँ और दाहिना टखना बाईं जांघ के ऊपर रखें, दाहिना घुटना बाहर की तरफ हो।
- सीधे बैठकर अपने हाथों से धीरे-धीरे दाहिने घुटने को नीचे दबाएँ और साथ ही बाएँ नितंब को पीछे की ओर खींचें।
- 5-10 गहरी साँसों के लिए पकड़ें, फिर छोड़ें और दूसरी तरफ दोहराएँ।
- पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े और पैरों की तली जमीन पर रखें।
- अपने दाहिने टखने को बाएं घुटने पर रखें, जिससे फिगर-4 बन जाए।
- हाथों से बाएँ घुटने को हल्के से अपनी छाती की ओर खींचें। दाहिने कूल्हे में खिंचाव महसूस करें।
- पोज़ को कुछ सांसों के लिए रखें, फिर दूसरी तरफ जाएँ और दोहराएँ।
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