- Stelle dich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen gerichtet.
- Platziere eine Langhantel vor dir auf dem Boden, mit den Gewichtsscheiben an beiden Seiten. Achte darauf, dass die Stange direkt in einer Linie mit deinen Füßen liegt.
- Beuge dich nach vorn und greife die Langhantel im Obergriff, die Hände deutlich weiter als schulterbreit auseinander. Halte den Rücken gerade und die Schultern gesenkt, während du die Stange greifst.
- Stell dich aufrecht hin, hebe die Langhantel vom Boden und ziehe sie Richtung Hüfte. Halte dabei die Ellenbogen dicht am Körper und die Schultern gesenkt.
- Senke die Langhantel langsam zurück auf den Boden und achte darauf, während der gesamten Bewegung den Rücken gerade und die Schultern unten zu halten.
- Stelle dich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander. Die Langhantel sollte im Rack oder auf einer Box liegen, sodass sie vom Boden angehoben ist.
- Greif die Langhantel im Obergriff. Deine Hände sollten deutlich weiter als schulterbreit auseinander sein.
- Aus der Hüfte nach vorn beugen, dabei die Knie größtenteils gestreckt halten. Beuge dich so weit, bis du eine Dehnung in den hinteren Oberschenkeln spürst.
- Wenn du die Dehnung spürst, schiebe die Hüfte nach vorne, bis du wieder aufrecht stehst.
- Stelle dich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und halte die Langhantel in der Ellenbogenbeuge, mit den Handflächen zum Körper.
- Halte die Körpermitte angespannt und den Rücken gerade, beuge dich aus der Hüfte und senke den Oberkörper nach vorn, bis er fast parallel zum Boden ist.
- Drücke durch die Fersen, strecke die Hüften und bringe deinen Körper zurück in die Ausgangsposition.
- Stell dich vor die Landmine, die Füße hüftbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Greife die Landmine-Stange mit beiden Händen, die Handflächen zueinander gerichtet, und halte sie vor deinen Oberschenkeln.
- Halte den Rücken gerade und die Körpermitte angespannt, kippe aus der Hüfte und schiebe die Hüften nach hinten, sodass die Landmine an deinen Oberschenkeln nach unten gleitet. Senke die Landmine, indem du dich aus der Hüfte nach vorne beugst und den Rücken flach hältst, sodass sich die Langhantel dem Boden nähert. Setze die Bewegung fort, bis du eine Dehnung in den hinteren Oberschenkeln spürst, die Beine bleiben dabei weitgehend gestreckt, aber leicht in den Knien gebeugt.
- Kehre die Bewegung um, indem du die Hüfte nach vorn schiebst und dich über die Fersen nach oben drückst, während du den Rücken gerade hältst.
- Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
