- با دمبلی که در کنار پا نگه داشته ای ایستاده باشید.
- پای خود را به اندازه حد حرکتی که باسن شما اجازه می‌دهد، به طرف کنار بالا ببرید.
- با چهره‌ای مقابل باربل شروع کنید، در حالیکه انتهای نوار را در مقابل سینه تان در موقعیت جام (goblet) نگه دارید و آرنج هایتان را به نزدیکی خود حفظ کنید.
- با یک پای خود به عقب و به طرف کنار بدن خود قدم بردارید و در یک زاویه 45 درجه در حالیکه وزن بدنتان روی پاشنه پای جلویی شما قرار دارد، به آرامی زانوی پشتی خود را به زمین بیاورید.
- هنگامی که به موقعیت اولیه باز می‌گردید و پا را عقب بر می‌دارید، با پاشنه جلوی پای خود به زمین فشار دهید.
- برای تعداد دفعات مورد نظر تکرار کنید و سپس پا تغییر دهید.
- با پاهایی که به اندازه ی عرض نره‌ی دور بیرون هستند ایستاده شوید و یک دمبل را در وضعیت جام دست بگیرید.
- پاى چپ خود را به عقب و به راست پاى راست خود قرار دهید و آن را از پشت پاى راست خود عبور دهید.
- زانوهای خود را خم کنید و باسن خود را به پایین و عقب بیاورید، انگار که میخواهید روی صندلی بنشینید.
- از طریق پاشنه راست خود فشار دهید تا پای راست خود را راست کنید و به حالت اولیه بازگردید.
- با یک توپ پزشکی کنار یکی از کمرهایتان ایستاده باشید.
- پا را از سمت مخالف به صورت جانبی بلند کنید.
- پایتان را پایین بیاورید و در طرف دیگر تکرار کنید.
