- Stań prosto, trzymając hantlę przy boku nogi.
- Unieś tę nogę bokiem tak wysoko, jak pozwala zakres ruchu w stawie biodrowym.
- Stań twarzą do sztangi, trzymając koniec gryfu w uchwycie goblet przed klatką piersiową, z łokciami przy tułowiu.
- Cofnij się i postaw nogę w poprzek ciała pod kątem 45 stopni, trzymaj ciężar na pięcie przedniej nogi i delikatnie opuść kolano tylnej nogi na ziemię.
- Dociskaj piętę przedniej stopy, gdy odpychasz się i wracasz do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj żądaną liczbę powtórzeń przed zmianą nóg.
- Stań ze stopami na szerokość bioder, z hantlem w pozycji goblet.
- Postaw lewą stopę za prawą stopą, po jej prawej stronie, skrzyżowując ją za prawą nogą.
- Zegnij kolana, opuść biodra w dół i do tyłu, jakbyś miał usiąść na krześle.
- Naciśnij prawą piętą, wyprostuj prawą nogę i wróć do pozycji wyjściowej.
- Stań prosto, trzymając piłkę lekarską przy jednym biodrze.
- Unieś przeciwległą nogę w bok.
- Opuść nogę i powtórz na drugą nogę.
