- ایستاده شوید، پاها در عرض شانه ها از هم فاصله داشته و یک توپ پزشکی را در دست نگه دارید.
- به طرف کناری قدم بگذارید، اقدام به انجام لانج کنید، سپس توپ را بیشمارانید.
- به موقعیت اولیه بازگردید و عملیات را در طرف دیگر تکرار کنید.
- توپ تمرینی را در سطح سینه نگه دارید.
- پریدن، با گسترش بازوها بر فراز سر.
- به موقعیت اولیه برگردید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر، تکرار کنید.
- در وضعیت شیب کناری شروع کنید، دست خود را روی بوسو بگذارید.
- پاي بالا را بلند کنيد در حالی که بدن را ثابت نگه میدارید.
- پای خود را به آرامی پایین بیاورید.
- روی بوسو بایستید، بطور کناری به سمت حالت لانج گام بردارید.
- زانوی خود را خم کنید، در حالی که پا دیگر را مستقیم نگه دارید.
- با فشار دادن به پای خم شده برگردید به حالت شروع.
