- روی سکو ایستاده شوید و پد را بالای باسن پای کاری قرار دهید.
- متن: پاي کاری را روی پد بگذارید.
- متن: پاهای خود را به داخل فشار دهید. هدف داشته باشید که بیشترین محدوده حرکت ممکن را بدست آورید.
- سیم کابل را به انتهای دسته برسانید. از اتصال برای مچ پا استفاده کنید.
- پاهای خود را کنار هم نگه دارید، پاهایتان را به طرف دو طرف و سپس به خط مرکزی بدنتان ببرید. این عمل را به تعداد تکرارهای دلخواه تکرار کنید.
- یک نوار را به یک نقطه ثابت و محکم، مانند دستگیره در یا ستون، متصل کنید.
- در حالتی که پاهایتان به اندازه ی عرض شانه هایتان از هم فاصله داشته باشند ایستاده شوید و نوار را دور مچ پاهایتان بگذارید.
- پاهای خود را به یکدیگر نزدیک نگه دارید، پاهایتان را به طرف کنارها ببرید و سپس به خط مرکزی بدنتان برگردانید. این حرکت را به تعداد دفعات مورد نظر تکرار کنید.
- کشهای مقاومتی حلقهای را زیر پاهایتان و دور هالتر قرار دهید. پاها را به عرض شانه باز کنید.
- عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید، لگن را به عقب ببرید و پایین بروید تا رانها موازی زمین شوند.
- از طریق پاشنهها فشار وارد کنید، لگن و زانوها را باز کنید و به حالت ایستادهٔ صاف برگردید.
