- یک توپ ماساژ را روی نیمکت بگذارید.
- روی توپ بنشینید با پشت ساق پاهای خود.
- متحرک شوید تا زمانی که یک نقطه‌ی دردناک/سفت پیدا کنید.
- متن: زانوی خود را کشیده و خم کنید تا عضلة پشت ساق را موبایل کنید.
- متن: ایستاده، وضعیت انقسام.
- به صورت پویا پاي عقب خود را به جلو و بالا بزنید.
- به موقعیت اولیه برگردید.
- روی پشت خود بخوابید و پاهایتان را راست کنید.
- متمایل کردن پوستریوری لگن را انجام دهید و در این موقعیت حفظ کنید.
- متن: یک پا را به بالا بزنید تا کششی در عضله پشت ساق پا احساس کنید.
- در حالت نشسته شروع کنید؛ یک پا را دراز و پای دیگر را خم کنید.
- به سمت پنجهٔ پای کشیده‌شده خم شوید و بین حالت شروع و حالت کشیده، به‌صورت رفت‌وبرگشتی حرکت کنید.
