- متن: یک ترابند یا کمربند کششی را دور پا خود بگذارید.
- به عقب برگرد و روی زمین بخواب.
- متن: با استفاده از نوار (تسمه) پا خود را تا نقطه کشش بالا ببرید.
- روی بند قرار گرفته در انتهای برد را بکشید تا عضله پشت ساق پا را به طور پویا کشیده کنید.
- متن: با قرار گرفتن پاها در فاصله عرض شانه شروع کنید.
- به بالای پاهایتان بایستید، به راست قدم بردارید، با پنجه پای چپتان زمین را لمس کنید، پای راستتان را بر زمین بگذارید و پای چپتان را بالا ببرید.
- سپس در جهت مخالف تکرار کنید.
- متن: بایستید صاف، پاها به عرض باسن فاصله بگیرند، هسته بدن را درگیر کنید.
- متن: به طور متناوب زانوها را بلند کنید، با دست همان طرف بزنید.
- متن: به طور ریتمیک ادامه دهید، وضعیت بدنتان را حفظ کنید، تا جایی که میتوانید سرعت را افزایش دهید.
- یک جعبه را پشت سر خود قرار دهید و یک پا را بر روی آن بگذارید. سینه خود را بالا نگه دارید و کمر را راست.
- برای اجرای ددلیفت از ناحیه کمر خم شوید. برای تعادل و حمایت، از جعبه استفاده کنید.
- مطمئن شوید که پاچه پای خود را هنگام انجام ددلیفت راست کنید.
- هنگامی که با حرکت راحت میشوید، سعی کنید پا را از روی جعبه بردارید زمانی که به حداکثر محدوده ددلیفت میرسید.
