- یک دمبل را در سطح سینه نگه دارید، پاها به اندازه عرض لگن باز باشند.
- یک پا را به صورت مورب به عقب ببرید و در حالت لانج قرار بگیرید.
- پاها را به نوبت عوض کنید، سینه خود را بالا نگه دارید و به هسته بدنتان توجه کنید.
- یک کتل بل را در سطح سینه خود نگه دارید، پاها به اندازه عرض لگن باز باشند.
- یک پای خود را به صورت قطری به عقب بگذارید و حالت لانژ بگیرید.
- پاها را به نوبت عوض کنید، سینه خود را بالا نگه دارید و هسته بدن خود را فعال نگه دارید.
- کش‌های مقاومتی حلقه‌ای را زیر پاهایتان و دور هالتر قرار دهید. پاها را به عرض شانه باز کنید.
- عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید، لگن را به عقب ببرید و پایین بروید تا ران‌ها موازی زمین شوند.
- از طریق پاشنه‌ها فشار وارد کنید، لگن و زانوها را باز کنید و به حالت ایستادهٔ صاف برگردید.
- با چهره‌ای مقابل باربل شروع کنید، در حالیکه انتهای نوار را در مقابل سینه تان در موقعیت جام (goblet) نگه دارید و آرنج هایتان را به نزدیکی خود حفظ کنید.
- با یک پای خود به عقب و به طرف کنار بدن خود قدم بردارید و در یک زاویه 45 درجه در حالیکه وزن بدنتان روی پاشنه پای جلویی شما قرار دارد، به آرامی زانوی پشتی خود را به زمین بیاورید.
- هنگامی که به موقعیت اولیه باز می‌گردید و پا را عقب بر می‌دارید، با پاشنه جلوی پای خود به زمین فشار دهید.
- برای تعداد دفعات مورد نظر تکرار کنید و سپس پا تغییر دهید.
