- در حالت فشردن متناوب، به گونه‌ای ایستاده باشید که نوار در زیر هر دو پا بسته شده‌است و دسته دیگر نوار در دو دست شما قرار گرفته‌است.
- یک پرش سبک انجام دهید و هر دو پا را به بیرون ببرید، در حالیکه نوار را به بالای سر فشار دهید.
- یک جامپینگ جک انجام دهید در حالی که پاها را با هم عبور می‌کنید.
- با پاهای همسو بایستید، دستانتان در کنار بدن، اماده پریدن.
- متن: در حالی که پاها را باز و بازوها را بالای سر بلند می کنید، پرید.
- با پای همدیگر و دست ها در کنار بدن به حالت اولیه برگردید. تکرار کنید.
- در حالی که دو دمبل در دست دارید، به حالت نیمه زانو بروید.
- دمبل‌ها را به سمت بالا ببرید.
