- روی نیمکت یا صندوق به صورت مستقیم بنشینید.
- دمبل‌ها را در کنارهای بدن نگه دارید
- بازوها را تا ارتفاع شانه بلند کنید.
- با زاویه 90 درجه در آرنج هایتان بلند بایستید.
- بازوهایتان را صاف از طرفین بالا بیاورید تا تقریباً موازی با زمین شوند.
- با قامت بلند، کمی به جلو خم شوید.
- بازوهای خود را به صورت افقی و راست کنار بدن بالا ببرید تا حدوداً موازی با زمین شوند.
- از یک موقعیت ایستاده شروع کنید
