- Sırtına bir ağırlık plakası koy. İşaret parmaklarını ve başparmaklarını birbirine değecek şekilde yerleştirip elmas şeklini oluştur.
- Standart şınav pozisyonu kullanın.
- Göğsünüzü ellerinize doğru indirin, dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun
- Göğsünüz yere değmeden hemen önce durun, sonra başlangıç pozisyonuna geri itin.
- Bar aparatını kullanın. Kabloyu makinenin en üstüne tamamen ayarlayın. Barı n üstten tutuşla kavrayın.
- Üst kolunu yanına yapışık tut. Dirseklerini arka kolunun kasıldığını hissedene kadar düzleştir.
- Bench’e düz uzanın ve barı omuz genişliğinden biraz daha dar tutun.
- Barı dirseklerinizi yana açmadan öne doğru bükerek üst göğsünüze doğru indirin.
- Dirseklerinizi açarak barı göğsünüzün üzerindeki başlangıç pozisyonuna geri itin.
- Sehpayı yüksek eğime ayarlayın ve dambılları göğsünüzün üzerinde tutun.
- Önce dirseklerinizi bükün, ardından trisepslerinizde esneme hissedene kadar omuzlarınızı bükün.
- Dirseklerinizi tavana bakacak şekilde tekrar yukarı kaldırın, ardından dirseklerinizi açın.
