- Halteri bir landmine aparatına veya odanın köşesine yerleştirin ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açıp barın karşısında durun.
- Halterin ucunu avuç içleri aşağı kavrayın; kollarınızı düz, omuzlarınızı rahat tutun.
- Kalçalarınızı ve dizlerinizi bükerek gövdenizi neredeyse yere paralel olana kadar indirin.
- Halteri göğsünüze doğru çekin, ağırlığı yukarı çekerken kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın.
- Dambılları yere koyun. Sırtınızı düz tutarak kalçadan öne katlanın.
- Bir dirseği tavana doğru çekin, sonra dambılı yere kontrollü şekilde indirin.
- Sonra diğer kolunla çek.
- Dambılları yere koyun.
- Sırtınızı düz tutarak kalçadan öne doğru katlanın ve dambılları kavrayın.
- Her iki dambılı da geriye çek ve dirseklerini tavana doğru kaldır.
- Her tekrarda dambılları yere yavaşça bırakın.
- Bir çift dambılın omuzlarınızın altında olduğu yüksek plank pozisyonunda başlayın. Elleriniz dambılları, avuç içleri birbirine bakacak şekilde kavramalı.
- Bir dambılı kalçanıza doğru çekerken karın kaslarınızı devrede tutun ve sırtınızı düz tutun; dirseğinizi vücudunuza yakın tutun.
- Dambılı başlangıç pozisyonuna geri indirin ve diğer tarafta tekrarlayın.
