- یک دمبل را در یک سوراخ زمین یا گوشه اتاق قرار دهید و با کنار پای خود با عرض شانه بر خلاف آن ایستاده باشید.
- آخر دمبل را با چنگالی به سمت بالا بگیرید، بازوهای خود را راست نگه دارید و شانه‌هایتان را آرام نگه دارید.
- از مفصل کمر و زانوها خم شوید و بدنتان را پایین بیاورید تا آن حد که تقریباً موازی با زمین شود.
- دمبل را به سمت سینه خود بکشید، همزمان که وزنه را به بالا می‌کشید، شانه‌های خود را به هم بچسبانید.
- دمبل‌ها باید روی زمین قرار بگیرند. با حفظ صاف بودن پشت، به جلو خم شوید.
- یک آرنج را به سمت سقف بکشید و سپس وزنه را به آرامی به سمت زمین برگردانید.
- سپس با دست دیگر بکشید.
- دمبل‌ها باید روی زمین قرار گیرند.
- با پشت صاف به جلو خم شوید و دامبل ها را بگیرید.
- هر دو دمبل را به عقب بکشید و آرنجان خود را به سمت سقف بردارید.
- در هر تکرار، دمبل ها را به آرامی روی زمین برگردانید.
- در یک وضعیت نیمکت بالا شروع کنید و زوجی دمبل را زیر شانه هایتان قرار دهید. دستان شما باید دمبل ها را بگیرند، کف دست هایتان به سمت یکدیگر باشد.
- هنگام صعود وزنه به سمت کمرتان، عضمات اصلی بدنتان را فعال نگه دارید و پشتتان را راست نگه دارید ، زمانی که آرنجتان را نزدیک بدنتان نگه می دارید.
- دمبل را به حالت اولیه بازگردانید و در سمت دیگر تکرار کنید.
