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  • 壶铃大猩猩划船

    站立，壶铃置于双腿之间。
    臀部后移，握住壶铃，拉至胸前并旋转躯干

  • 绳索弓箭划船

    将绳索调整到与肩同高。
    与动作手同侧，向后跨步并向外旋转。
    把肘部向后拉，同时向外张开。

  • I 变成 W

    俯卧，双臂伸直并置于头上方。
    拇指朝上。保持手臂伸直，尽量将手臂离地抬起。
    肘部向两侧弯曲，双臂呈“W”字形。
    伸展至“I”位，但不要落地。

  • 背阔肌与肩部外旋拉伸 1 — 跪姿（使用木棒）

    跪在长凳前，肘部靠在凳子上，手心朝上，双手与肩同宽握住杆子。
    把臀部向后坐到脚跟上，头部压在双臂之间。
    你应该感觉到背阔肌、三头肌以及肩关节深处有拉伸感。
    你可以加入弯曲—伸直手臂的动作来活动肩关节。
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