- مقابل یک نیمکت زانو بزنید، آرنج هایتان را روی آن قرار داده و کف دست هاتان را به سمت بالا بگردانید، در حالی که نوار را به عرض شانه نگه می دارید.
- باسن خود را به سمت پاهای خود برگردانید و سر خود را بین دو بازو فشار دهید.
- شما باید کششی را در عضلات لتس، ترایسپس و عمیق در مفصل شانه احساس کنید.
- می توانید حرکت (خم شدن -باز کردن بازو) را اضافه کنید تا مفصل شانه را متحرک کنید.
- در جلوی نیمکت زانو بزنید، آرنج هایتان را روی آن بگذارید در حالی که دست هایتان را به سمت بالا باز نگه می‌دارید، در حالی که نی‌چوب را در عرض شانه‌ها نگه می‌دارید.
- متن: باسن خود را به طرف پاهایتان برگردانید، سر خود را بین دو بازو فشار دهید.
- می بایستی احساس کشش در عضلات پهلوی شما، عضلات سه سره بازو و عمیق در مژه شانه احساس کنید.
- می‌توانید حرکت (خمیدن-دراز کردن بازوها) را اضافه کنید تا مفصل شانه را متحرک کنید.
- متن: روی زمین کنار یک رول فوم بنشینید.
- به گونه ای تمایل بدهید که لوازم ورزشی فوم رولر زیر باله های شما قرار گیرد.
- متن: به طور ایده‌آل، بازوی آن طرف باید بلند شود.
- متن: با حرکت بالا و پایین سراسر پشت با استفاده از رول فوم، عضله لاتیسیموس دورسی (lat) خود را متحرک کنید.
- روی پاشنه های خود بنشینید و با فشردن سینه به سمت زمین، دستهایتان را روی زمین بگسترانید.
