- أمسك الدمبلز بجانب جسمك وذراعاك ممدودتان وراحتا يديك في وضع محايد.
- حرّك ذراعك للخلف حتى تشعر بانقباض عضلات الظهر الجانبية والكتف الخلفية.
- اخفض ببطء إلى وضعية البداية مع تحكّم كامل.
- أمسك الكيتل بيل بجانبَي جسمك وذراعاك ممدودتان، مع توجيه راحتي اليدين للداخل.
- حرّك ذراعك للخلف حتى تشعر بانقباض عضلات الظهر الجانبية والكتف الخلفية.
- انزل ببطء إلى وضعية البداية مع التحكم الكامل.
- ضع دبوس الكابل في أعلى مجموعة الأوزان أو قريبًا جدًا من أعلاها.
- قف بشكل جانبي واتخذ وضعية الركوع على ركبة واحدة.
- أمسك المقبض ومدّه عبر الجسم، ثم ابدأ السحب.
- أثناء السحب، تخيّل أنك تحاول إدخال مرفقك في جيبك.
- استخدم ملحق المقبض. يجب ضبط الكابل في أعلى نقطة من الجهاز تمامًا.
- أمسك المقبض وتراجع بضع خطوات. ادفع وركيك للخلف بحيث تميل إلى الأمام. يجب أن تكون أذنك بمحاذاة ذراعيك.
- ابدأ الحركة بكتفك وليس بمرفقك. أثناء ثني مفصل الكتف، ادفع وركيك إلى الأمام حتى يلامس وركاك الملحق.
