- میله را با فاصله‌ای به اندازه عرض شانه‌ها و با چسبندگی پشت‌دست (کف دست‌ها رو به شما) بگیرید.
- با آویزان بودن بدن و کشیده بودن کامل بازوها، خود را بالا بکشید و به عقب خم شوید. سعی کنید سینه خود را به میله برسانید.
- به آرامی به حالت اولیه برگردید. تکرار کنید.
- حلقه‌ها را با فاصله‌ی عرض شانه و با چنگال معکوس (کف دست‌ها به سمت خودتان) بگیرید.
- با آویزان بودن بدن و کاملاً کشیده شدن دست‌ها، خود را بکشید تا زمانی که چانه‌تان از حلقه‌ها بگذرد.
- به آرامی به حالت اولیه بازگردید. تکرار کنید.
- دستگیره‌های حلقه را با گرفتاری از بالا بگیرید، بازوها و شانه‌ها کاملاً کشیده شوند.
- بدن خود را به بالا بکشید تا زمانی که چانه‌تان بالاتر از حلقه‌ها قرار بگیرد.
- بدن خود را به حالت اولیه برگردانید.
- هالتر را پشت لگن، با دست‌های کاملاً کشیده و کف دست‌ها رو به عقب نگه دارید.
- در حالی که بازوها را صاف نگه داشته‌اید، میله را کمی به سمت عقب بالا ببرید تا عضلات لت درگیر شوند.
- میله را به‌آرامی به وضعیت شروع برگردانید و تنش عضلات را حفظ کنید.
