- Segure os dois halteres e incline-se a partir dos quadris. Certifique-se de manter as costas retas.
- Quanto mais seu tronco estiver paralelo ao chão, maior será a amplitude de movimento do ombro. Assim, você terá melhores resultados com o exercício.
- Deixe os braços soltos ao lado do corpo, mantenha a pegada supinada e puxe o cotovelo diretamente para trás em direção ao teto.
- Comece em posição de prancha alta com um par de halteres posicionados sob os ombros. As mãos devem segurar os halteres, palmas voltadas uma para a outra.
- Mantenha o core ativado e as costas retas enquanto rema um haltere em direção ao quadril, mantendo o cotovelo próximo ao corpo.
- Abaixe o haltere de volta à posição inicial e repita do outro lado.
- Segure a barra com as mãos na largura dos ombros, com pegada supinada (palmas voltadas para você). Use um cinto de lastro e deixe o peso pendurado entre as pernas.
- Com o corpo pendurado e os braços totalmente estendidos, puxe-se para cima até que o queixo ultrapasse a barra.
- Volte lentamente à posição inicial. Repita.
- Segure a barra com pegada pronada, braços e ombros totalmente estendidos.
- Puxe o corpo para cima até o queixo ficar acima da barra.
- Abaixe o corpo de volta à posição inicial.
