- 坐下或躺下并获得支撑，保持脊柱延展，双臂呈 T 字姿势。
- 通过收紧并下压肩胛骨开始动作。
- 将手臂向身体两侧下放，保持颈部放松并收紧肋骨。
- 全程保持控制，重点锻炼中背部，避免过度依赖手臂。
- 坐姿或躺姿并保持支撑，脊柱伸展，双臂呈V字姿势。
- 通过将肩胛骨向后并向下收紧来启动动作。
- 将双臂放至身体两侧，保持颈部放松并收紧肋骨。
- 全程保持动作可控，重点感受中背部发力，避免手臂主导。
- 仰卧支撑，脊柱保持延展，双臂向上伸直，朝向天花板。
- 通过收紧并下压肩胛骨来启动动作。
- 将双臂向身体两侧下移，保持颈部放松，肋骨下收。
- 全程保持控制，重点感受中背部发力，避免主要依靠手臂。
- 平躺在滑车上，双腿保持桌面式姿势。
- 双臂向上伸向天花板开始。
- 将双臂放在身体两侧，然后向外张开成 T 字姿势，再回到起始位置。
