- Zacznij w pozycji deski na wyprostowanych rękach i przesuwaj łokcie na zewnątrz, aż uszy znajdą się między bicepsami.
- Utrzymaj tę pozycję przez wyznaczony czas.
- Trzymaj plecy proste przez cały zestaw.
- Połóż stopy na siedzisku ergometru wioślarskiego i przyjmij pozycję deski.
- Wypchnij biodra prosto w stronę sufitu.
- Opuszczaj biodra, aż wrócisz do pozycji deski.
- Umieść podkładkę do hip thrust na gryfie suwnicy Smitha na wysokości szyi. Połóż obie ręce na gryfie i oderwij stopy od podłoża.
- Przyciągnij kolana do klatki piersiowej i napnij mięśnie brzucha.
- Połóż się płasko na podłodze. Oprzyj stopy na sztandze.
- Unieś biodra z podłogi.
