- نص: بينما أنت جالس على المقعد، ضع راحة يديك على المقعد بجانب جسمك
- يجب أن يسمح مكان وضع الكف للأصابع بالإمساك بحافة الدكة
- حاول رفع وزن جسمك عن الكرسي عن طريق دفع راحة يديك في الكرسي
- نص: قفل مرفقيك وكرر الحركة أو أبق على حالة استقرار ايزومترية
- بينما أنت جالس على المقعد، ضع كفيك على المقعد بجانبك
- يجب أن تتيح مكان اليد مساحة للأصابع لتمسك حافة الدكة
- حاول رفع وزن جسمك عن الكرسي عن طريق دفع الكفين في الكرسي
- قفل مرفقيك وأبق على حالة ثابتة بشكل ثابت
- من وضعية الوقوف أو الجلوس، قم بفرد ظهرك.
- اسحب الكتفين للخلف لكن احتفظ بهما مرتخيين.
- ابعد كتفيك عن أذنيك وعد إلى وضعية البداية المريحة.
- اركع مواجهًا لنقطة التثبيت مع رفع شريط المقاومة فوق رأسك، وأمسك طرف الشريط بيد واحدة.
- حافظ على استقامة جذعك واسحب مرفقك للأسفل باتجاه وركك.
- اعصر عضلات الظهر العريضة في الأسفل، ثم أعد ذراعك ببطء إلى وضعية البداية.
