- از اتصال مچ استفاده کنید. یک نیمکت را به سمت کابلها بیاورید. کابل باید به ارتفاع کمر تنظیم شود.
- پای خود را به صورت مستقیم به عقب بفشارید و در ناحیه کمر خود را گسترش دهید. هنگامی که احساس تنش در عضلات باسن خود کردید، برای یک شمارش نگه دارید.
- سپس در ناحیه کمر خم شوید تا دوباره به حالت اولیه خود برگردید.
- یک تخته را در هر دو دست بگیرید.
- دستها و پاهایتان را از زمین بلند کنید و در آن حالت نگه دارید.
- از یک اتصال مچ پا استفاده کنید. سیم باید در نیمه راه دستگاه کراساور تنظیم شود.
- با موقعیتی از زانو خم شده شروع کنید. مچ پا را مستقیم به عقب هل دهید، و در ناحیه باسن تمدید کنید. زمانی که احساس تقلص در عضلات باسن خود کنید، برای یک شمارش نگه دارید.
- سپس زانوهای خود را تا زمانی که به وضعیت اولیه خود برگردید، خم کنید.
- از یک اتصال مچ پا استفاده کنید. کابل باید در نصف راه دستگاه کراساوِر تنظیم شود.
- پای خود را به صورت مستقیم به عقب بیاندازید و در مفصل ران گسترش دهید. وقتی احساس تقلص در عضلات باسن خود کردید، برای یک شمارش نگه دارید.
- سپس مفصل هیپ را خم کنید تا دوباره به وضعیت اصلی خود برگردید.
