- Stań ze śródstopiem pod sztangą, stopy ustaw na talerzu lub podwyższonej platformie i chwyć sztangę dłońmi na szerokość około barków.
- Zegnij kolana, następnie unieś sztangę prostując plecy. Ważne: trzymaj plecy proste.
- Wyprostuj się do pełnej wysokości i przytrzymaj.
- Opuść sztangę na podłogę, zginając kolana i utrzymując plecy proste.
- Ustaw się do martwego ciągu sumo, chwyć sztangę.
- Unieś, zatrzymaj na wysokości kolan.
- Przytrzymaj krótko, dokończ ruch; wróć do pozycji wyjściowej i powtórz do zaplanowanej liczby powtórzeń.
- Stań ze stopami na szerokość bioder, chwyć sztangę tuż poza kolanami. Pociągnij sztangę z podłogi, napędzając ruch nogami, trzymaj plecy prosto.
- Gdy sztanga dochodzi do bioder, wyprostuj się eksplozywnie, wzrusz ramionami i zejdź pod sztangę, chwytając ją w przysiadzie przednim z wysoko uniesionymi łokciami. Wstań do pełnego wyprostu.
- Zrób lekki przysiad, następnie dynamicznie wypchnij nogami sztangę nad głowę.
- Ustabilizuj sztangę nad głową, zablokuj łokcie, następnie złącz stopy, a potem bezpiecznie opuść sztangę.
- Stań w rozkroku na szerokość bioder, chwyć sztangę nieco szerzej niż szerokość barków i trzymaj plecy prosto.
- Wypchnij nogami, eksplozywnie prostując biodra, kolana i stawy skokowe, jednocześnie ciągnąc sztangę w górę.
- Gdy sztanga się podnosi, przyciągaj ją blisko ciała, prowadząc łokcie aż do poziomu klatki piersiowej.
