- برای شروع، در مقابل یک باربل ایستاده و پاهایتان را در فاصله عرض لگن نگه دارید و کف دستهایتان را به سمت بدنتان بگردانید.
- از کمر و زانوها خم شوید و با گرفتن با دست معکوس (دست بالا) از دمبل، آن را در حدود یک اینچ دور از ساق پاهایتان قرار دهید.
- با نگه داشتن پشت خود صاف و عضلات اصلی خود را درگیر کردن، از عضلات پشت خود برای بالا بردن دمبل به طور مستقیم به سمت سینه خود استفاده کنید.
- هنگامی که باربل به سینه شما می‌رسد، مچ‌های دست‌تان را چرخانده تا کف دستهایتان به سمت بدنتان حرکت کند (چنگال باز شده) و سپس باربل را به موقعیت اولیه بازگردانید.
- در جلوی یک جعبه یا نیمکت با پاهایی به اندازه عرض شانه ها بایستید و یک دمبل را در وضعیت گابلت نگه دارید.
- بدن خود را به حالت اسکات پایین ببرید، به عقب روی جعبه بنشینید و برای لحظه‌ای مکث کنید پیش از آنکه دوباره بلند شوید.
- با فشار آوردن پاشنه‌ها به سمت پایین به حالت ایستاده برگردید.
- با پای میانی خود زیر میله بایستید، صفحات باید روی بلوک‌ها باشند، و میله را با دستهایتان به فاصله‌ی عرض شانه از هم بگیرید.
- زانوهای خود را خم کنید، سپس با صاف کردن کمرتان، میله را بلند کنید. مهم است که کمر خود را صاف نگه دارید.
- به قامت کامل خود بایستید و نگه دارید.
- میله را با خم کردن زانوها و صاف نگه داشتن کمر به سمت زمین پایین بیاورید.
- برای ددلیفت استاندارد آماده شوید و هالتر را بگیرید.
- بلند کنید، در ارتفاع زانو مکث کنید.
- مدت کوتاهی نگه دارید، سپس حرکت را تکمیل کنید؛ تنظیم مجدد کرده و برای تعداد دلخواه تکرار کنید.
