- Fique em pé com a postura ereta, os braços pendendo em direção ao chão e os joelhos levemente flexionados.
- Desça lentamente pela coluna, uma vértebra de cada vez, estendendo-se em direção aos dedos dos pés.
- Inverta o movimento, alinhando a coluna novamente até ficar em pé.
- Deite-se de bruços com os braços estendidos à sua frente.
- Eleve os braços, o peito e as pernas do chão enquanto contrai os glúteos.
- Puxe os cotovelos em direção às costelas, contraia os dorsais e depois estenda os braços novamente.
- Balance o kettlebell entre as pernas e, em seguida, puxe-o até a posição de rack.
- Agache-se levemente, impulsione-se com as pernas e empurre o kettlebell acima da cabeça.
- Volte a lombar ao rack e depois desça em um movimento de balanço para a próxima repetição.
- Segure os kettlebells logo acima dos joelhos, com uma leve flexão dos quadris e joelhos.
- Puxe os kettlebells explosivamente até os ombros, recebendo-os em um agachamento parcial.
- Fique em pé com a postura ereta e empurre os kettlebells acima da cabeça até estender completamente os braços.
