- صاف بایستید، دست‌ها را به سمت زمین آویزان نگه دارید و زانوها را کمی خم کنید.
- ستون فقرات را به‌آرامی، مهره‌به‌مهره به سمت پایین خم کنید و دست‌ها را به سوی انگشتان پا بکشید.
- حرکت را برعکس انجام دهید و ستون فقرات را دوباره صاف کنید تا کاملاً بایستید.
- به‌صورت دمر دراز بکشید و دست‌ها را صاف در مقابل خود دراز کنید.
- بازوها، سینه و پاها را در حالی که عضلات سرینی را منقبض می‌کنید، از زمین بلند کنید.
- آرنج‌ها را به سمت دنده‌ها بکشید، عضلات زیربغل را منقبض کنید و سپس دوباره دست‌ها را باز کنید.
- کتل‌بل را بین پاها تاب دهید، سپس آن را تا وضعیت رَک بالا بیاورید.
- کمی زانوها را خم کنید، با فشار از پاها نیرو بگیرید و کتل‌بل را بالای سر پرس کنید.
- آن را دوباره به وضعیت رَک پایین بیاورید، سپس برای تکرار بعدی به سمت پایین تاب دهید.
- کتل‌بل‌ها را درست بالای زانوها نگه دارید و لگن و زانوها را کمی خم کنید.
- کتل‌بل‌ها را به‌صورت انفجاری تا شانه‌ها بالا بکشید و در حالت نیم‌اسکوات آن‌ها را بگیرید.
- صاف بایستید و کتل‌بل‌ها را به بالای سر پرس کنید تا دست‌ها کاملاً کشیده شوند.
