- دستها را روی میله پا قرار دهید، شانهها را بالای مچها نگه دارید و پاها را کاملاً کشیده دراز کنید.
- عضلات مرکزی بدن و باسن را درگیر کنید و بدن را از سر تا پاشنهها در یک خط مستقیم نگه دارید.
- پاشنهها را به عقب فشار دهید، شانهها را کمی به جلو بیاورید و گردن را در وضعیت خنثی نگه دارید.
- با تنفس منظم و حفظ تنش در تمام بدن، نگه دارید.
- دستها را روی تکیهگاههای شانه و پاها را روی میلهٔ پا قرار دهید.
- عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید، عضلات سرینی را منقبض نگه دارید و بدن را در یک خط مستقیم قرار دهید.
- دستها را به سمت جلو فشار دهید، شانهها را کمی به جلو بیاورید و گردن را در وضعیت خنثی نگه دارید.
- وضعیت را با تنفس منظم و انقباض کامل بدن حفظ کنید.
- با یک پا روی کش بایستید و از مفصل ران به جلو خم شوید.
- کمر را صاف نگه دارید و پای مخالف را به سمت عقب دراز کنید.
- برای بازگشت به حالت ایستاده، لگن را به سمت جلو برانید.
- کش حلقهای را دور مچ پاها قرار دهید و در حالی که تکیهگاه را گرفتهاید، صاف بایستید.
- یک پا را به سمت عقب دراز کنید و عضله سرینی را منقبض کنید.
- بهآرامی برگردید و کمرتان را قوس ندهید.
