- دست‌های خود را محکم روی زمین قرار دهید، دقیقاً زیر شانه‌ها.
- کمر خود را صاف کنید تا تمام بدن شما راست شود، یک پا را از زمین بلند کنید، و به آرامی بدن خود را پایین بیاورید.
- شانه‌ها را به عقب و پایین بکشید، ضمن نگه داشتن آرنج‌ها به نزدیکی بدنتان
- هنگام بازگشت به حالت اولیه، بازدم کنید.
- از کمربند غوطه‌وری استفاده کنید تا یک وزنه به خود متصل کنید. دستگیره‌ها را با دستانی صاف و کشیده بگیرید، شانه‌ها بالای دست‌ها. پاها را صاف نگه دارید یا خم کنید.
- به آرامی پایین بروید تا زمانی که زاویه آرنج‌ها به 90 درجه برسد.
- به حالت اولیه برگردید و بازوها را کاملاً صاف کنید.
- دست‌های خود را محکم روی زمین قرار دهید، دقیقاً زیر شانه‌ها. پاهای خود را روی توپ ثبات قرار دهید.
- پشت خود را صاف کنید تا کل بدنتان صاف شود و به آرامی بدن خود را پایین ببرید.
- کتف‌ها را به عقب و پایین بکشید، و آرنج‌ها را نزدیک به بدن خود نگه دارید.
- هنگام بازگشت به حالت اولیه، بازدم کنید.
- به‌صورت横 نسبت به سیم‌کش بایستید، به جلو خم شوید و دستگیره را در ارتفاع شانه نگه دارید.
- دست آزاد را به تکیه‌گاه تکیه دهید، سپس دست در حال تمرین را به‌صورت قوسی از روی سینه عبور دهید.
- در انتها عضلات سینه را منقبض کنید، سپس به‌آرامی به وضعیت شروع برگردید.
