- با دستهایی که فاصله بیشتری نسبت به عرض شانهها دارند، از چوب یا میلهای که در جلویتان است، شروع کنید.
- با گذاشتن آرنجهای خود در حالتی که به طور اکثری باز میمانند، هر دو بازوی خود را بالای سر و به پشت بدن بچرخانید.
- از حالتی میزی شروع کنید که دستها و زانوهای شما روی زمین باشند.
- دستان خود را به جلو حرکت دهید همزمان که سینه خود را به سمت زمین پایین میبرید.
- در حال تمرین، باسنتان را بر فوق زانوهایتان نگه دارید و بازوهایتان را به جلو تمدید کنید.
- چند نفس نگه دارید و سپس رها کنید.
- دو دسته را بگیرید و به جلو خم شوید.
- بازوهای خود را بیشتر به صورت کشیده نگه دارید و بازوهای خود را به طرف کنار راست بالا بکشید.
- از وضعیت ایستاده، یک walkout انجام دهید (از کف دستها برای راه رفتن به سمت وضعیت push up استفاده کنید).
- پای خود را به سمت کنار برده و پاش را کنار کف دست خود بگذارید.
- متن: به سمت سقف بچرخید و سپس به سمت زمین، با فشار دادن کمر به سمت زمین.
