- بازوهایتان را به دو طرف بگیرید.
- بازوهای خود را با حرکات دایره‌ای کوچک به عقب بچرخانید.
- بازوهایتان را به طرف کنار خود بگیرید.
- بازوهای خود را با دایره های کوچک به جلو بچرخانید.
- با قد شما و پاهایی به عرض شانه ایستاده باشید، یک توپ پزشکی بگیرید.
- توپ را به دور سر خود بگردانید و کنترل آن را حفظ کنید.
- تعداد دورهای مورد نظر را در هر دو جهت تکمیل کنید.
- ابتدا دستگاه را در جلوی خود قرار دهید و با چنگال بیشتر از عرض شانه ها آن را بگیرید.
- یک دست را به سمت بالا و عقب بچرخانید در حالی که دست دیگرتان روبروی شما باقی بماند.
- سپس دست دیگر را بچرخانید.
- بازوی اصلی را به حالت ابتدایی برگردانید، سپس بازوی دیگر. تکرار کنید.
