- روی نیمکت بنشینید. سینه خود را روی زانوی خود قرار دهید. سعی کنید قدرت حرکتی خود را برای نزدیک شدن تنه خود به حالت موازی با زمین بیشتر کنید.
- بازوهای خود را جلوی بدنتان آویزان کنید. آرنج هایتان را به سمت سقف بکشید در حالی که آنها را به بیرون باز می کنید.
- با دمبل ها در هر دست، روی یک نیمکت شیبدار که حدودا 15 تا 30 درجه شیب دارد بخوابید.
- با آرنج‌های خمیده، دستان خود را تا سطح شانه بالا بردارید و در انتهای حرکت مکث کنید.
- با آرامش بازوهای خود را به موقعیت اولیه برگردانید.
- با دو دامبل در هر دو دست و گرفتن با دست به صورت معکوس، روی نیمکت شیب داری که حدودا 15 تا 30 درجه میل داشته باشد بخوابید.
- با آرنج های خم شده، دست هایتان را تا سطح شانه بردارید و در انتهای حرکت یک لحظه مکث کنید.
- با آرامش بازوهایتان را به حالت اولیه برگردانید.
- با یک باند محکم به یک نقطه‌ی بالایی شروع کنید. وضعیتتان را پراکنده کنید.
- باند را تا پل بینی خود بکشید.
