- در مقابل پله یا نیمکت ایستاده شوید با پاهایی که به عرض شانه فاصله دارند و یک باربل را با چنگال برگردان بالای شانه هایتان نگه دارید.
- با پای راست خود روی نیمکت بروید و با فشار دادن به پایتان، بدنتان را بالا ببرید تا روی نیمکت برخیزید.
- پای چپ خود را روی نیمکت بیاورید و دقیقا بایستید، در حالی که بارفیکس را روی شانه‌هاتان نگه می‌دارید.
- با پای چپ خود یک قدم به عقب بردارید و سپس با پای راست فرود بیایید تا به وضعیت اولیه بازگردید.
- در حالت ایستاده، پاهایتان را به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله دهید و پاچه هایتان را روی یک تخته یا مرحله پایین قرار دهید.
- زانوهای خود را خم کنید و بدنتان را به حالت اسکات پایین بیاورید.
- از پاشنه‌های خود استفاده کنید تا به موقعیت اولیه برگردید.
- بایستید پاهایتان به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله بگیرند و روی یک تخته بایستند. سپس، هالتر را در موقعیت بر علیه بالا قرار دهید.
- زانوهای خود را خم کنید و بدن خود را به یک حالت اسکوات پایین بیاورید، در حالی که پاشنه های خود را از زمین بلند نگه دارید.
- از طریق پاشنه‌هاتان فشار بیاورید تا به موقعیت شروع برگردید.
- ایستاده باشید به گونه‌ای که پاهایتان در فاصله سه گردن از هم باشند و یک دمبل را با چنگال برگردان بر روی شانه هایتان نگه دارید.
- با پای راست خود به سمت جانب گام بردارید و زانوی راستتان را خم کنید تا بدنتان پایین بیاید تا زمانی که ران راستتان موازی با زمین باشد.
- برای بازگشت به حالت اولیه، با پای راست خود فشار دهید.
- با قدم چپ خود بیرون برید و دوباره در طرف مقابل تکرار کنید.
