- Stell dich mit den Füßen schulterbreit auseinander.
- Beginne mit einer normalen Kniebeuge, spanne dann deinen Rumpf an und spring explosiv nach oben.
- Wenn du landest, senke deinen Körper zurück in die Kniebeuge-Position.
- Mache langsam einen seitlichen Schritt nach rechts.
- Strecke das linke Knie und verlagere dein Gewicht auf die rechte Seite.
- Beuge dein Knie und senke deinen Körper.
- Zurück in die Ausgangsposition drücken.
- Stell dich hüftbreit hin und lege eine Langhantel vor dir auf den Boden.
- Beuge Hüfte und Knie, greife die Langhantel im Obergriff und positioniere deine Hände knapp außerhalb deiner Hüften.
- Halte den Rücken gerade und den Rumpf angespannt, hebe die Langhantel vom Boden, indem du Hüfte und Knie streckst.
- Während du die Langhantel hebst, zieh die Schultern zurück und spann die Gesäßmuskulatur an, damit die Hüfte oben vollständig durchgestreckt ist.
- Stell dich schulterbreit hin und halte die Langhantel mit Obergriff auf deinen Schultern.
- Tritt mit dem rechten Fuß nach vorne und beuge beide Knie, bis dein rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Drücke dich mit dem rechten Fuß ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
