- قف بشكل مستقيم مواجهاً بعيداً عن صليب الكبل مع ضبط الكبل على ارتفاع الوركين. استخدم إرفاق الكاحل / المعصم.
- قم بالتمدد عند الركبة ضد الكابل.
- ثبّت الشريط على نقطة مستقرة.
- ضع حلقات الشريط خلف ركبتيك.
- قم بأداء القرفصاء العادي ومد ركبتيك ضد الشريط المطاطي عند الوصول إلى الأعلى.
- أمسك الدمبل في موضع القرفصاء الكأسي، وضع قدمك على مقعد أو صندوق.
- إعمل استراحة عند الورك والركبة. حاول أن تصل إلى النقطة حيث يكون العضلة الخلفية للفخذ متوازية مع الأرض. أو حتى تلامس الركبة الخلفية للأرض.
- تأكد من أن تبقي ظهرك مستقيما ومرفقيك مباشرة تحت قبضات يديك.
- قف وظهرك متجهًا نحو المقعد (أو السطح المرتفع) و ضع إحدى قدميك على المقعد.
- انحنِ للأسفل حتى تكون ساقك الأمامية متوازية تقريباً مع الأرض.
- عُد إلى الوضعية الابتدائية. بعد إكمال الكمية المطلوبة من التكرارات، غيِّر الساق وكرر.
