- برای شروع، با پاهایی که عرضشان از عرض شانه ها بیشتر است ایستاده شوید و در هر دست یک وزنه نگه دارید.
- دمبل‌ها را بین پاهایتان روی زمین بگذارید.
- از این موقعیت شروع، زانوهایتان را خم کنید و بدن خود را به سمت پایین و تا رسیدن به حالت مکث بیاورید.
- مطمئن شوید طی حرکت، هسته بدنتان فعال و کمرتان صاف باقی بماند.
- ابتدا با ایستادن و داشتن پاهایی به اندازه عرض شانه ها و نگه داشتن دمبل در هر دست، شروع کنید.
- دمبل ها را به سمت شانه های خود ببرید، به طوری که کف دستانتان به داخل برگردد و آرنج هایتان خم شود.
- از این موقعیت شروع، زانوهای خود را کمی خم کنید و سپس به سرعت آنها را کشیده کنید همزمان با فشار دادن دامبل ها به بالا.
- هنگامی که دمبل‌ها را به بالا فشار می‌دهید، همچنین با پیش بردن باسن خود انرژی اضافی تولید کنید.
- به آرامی دمبل ها را به حالت اولیه برگردانید و برای تعداد تکرارهای مورد نظر، این عمل را مجددا انجام دهید.
- با پاهایی در فاصله عرض شانه ایستاده و یک وزنه صفحه ای را با دو دست در جلوی سینه خود نگه دارید.
- دوشانه هایتان را مستقیم نگه دارید، بدنتان را پایین بیاورید انگار که قصد داشتید روی صندلی بنشینید.
- تا جایی که می‌توانید پایین بروید، در حالی که پاشنه‌هایتان روی زمین سطح هستند، سپس با فشار دادن به پاشنه‌هاتان به موقعیت شروع برگردید.
- ایستاده و با دو دست، یک وزنه را در ارتفاع سینه نگه دارید.
- به آهستگی به حالت اسکات نشینید و در حالی که صفحه را در ارتفاع سینه در جلوی خود گسترش می‌دهید
- هنگامی که دوباره بلند می‌شوید، تار کشش را به سمت سینه‌ی خود بکشید.
