- با پاهای به عرض شانه ایستاده باشید و تخته [برد] را در جلوی بدن خود نگه دارید.
- با پاى راست به عقب و به طرف بدن حرکت کنید، هر دو پا را خم کنید تا به موقعیت زانو زدن برسید.
- برای بازگشت به حالت اولیه، از پنجه پای جلویی فشار بیاورید.
- با گذاشتن پای چپ به عقب و به طرف دیگر، آن را تکرار کنید.
- برای تکرار‌های مورد نظر، به طور متناوب طرف‌ها را عوض کنید.
- در مقابل تنه با پاهایی که عرض لگن فاصله دارند ایستاده باشید و بشقاب را جلوی بدن نگه دارید.
- با یک پایتان به سمت کنار یک قدم بردارید، زانو را خم کنید و باوردادن باسن به سمت پایین، وارد حرکت لانژ شوید.
- از طریق پای جلویی فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید.
- با گذاشتن پا به سمت دیگر این حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.
- با پاهایی به فاصله عرض لگن ایستاده و دیسک را در جلوی سینه بگیرید.
- با یک پا به جلو قدم بردارید، زانوی پاهای جلویی خم کنید و باسن خود را برای فاصله تا حد امکان پایین ببرید.
- برای بازگشت به حالت اولیه، از پاشنه پای جلو فشار بیاورید.
- با قدم دیگر به جلو برخیزید و آن را در طرف دیگر تکرار کنید.
- با پای راست به عقب حرکت کرده و در حالت نیم‌رکعت بمانید، هر دو زانوی شما 90 درجه خم شده است.
- بدن خود را به راست بچرخانید و در حین اینکار ظرف را نزدیک به سینه خود نگه دارید.
- با فشردن پاي جلویی خود به سمت عقب برگردید به موقعیت اولیه و سپس عملیات را در طرف دیگر تکرار کنید.
