- أمسك البلاطة عند مستوى الصدر بالقرب من جسمك
- خذ خطوة كبيرة للخلف برجلك اليسرى، وأنزل جسمك حتى تصبح فخذك اليسرى موازية للأرض وركبتك اليمنى مثنية عند زاوية 90 درجة.
- استخدم كعب قدمك اليمنى للعودة للوقوف، وأعد ساقك اليسرى إلى وضعها الأول.
- كرر الحركة على الجانب الآخر، بمراجعة للخلف برجلك اليمنى وخفض جسمك حتى يصبح فخذك الأيمن موازياً للأرض وتكون ركبتك اليسرى منحنية عند زاوية 90 درجة.
- ثبّت حزامًا على شيء ثابت وقم بتجهيز مقعد.
- أسحب الحزام من تحت المقعد ولفه حول قدميك.
- قم بثني ومد ركبتيك.
- أمسك بقرص الوزن بذراعك مُمددة لأقصى حد فوق رأسك، مع تمديد ذراعيك بشكل كامل. يجب أن يكون القرص مباشرة فوق رأسك وأن يكون مرفقيك مغلقين.
- ابدأ بثني ركبتيك، وخفض جسمك بقدر الإمكان مع الحفاظ على وزن اللوح فوق رأسك. تأكد من أن تبقي ظهرك مستقيمًا وصدرك مرفوعًا.
- بمجرد أن تصبح ساقيك متوازية مع الأرض أو تنزل إلى أدنى مستوى يمكنك الوصول إليه، قم بالتوقف للحظة.
- استمر بالدفع عبر كعبيك للعودة إلى وضعية الوقوف، مع الحفاظ على وضع الوزن الثقيل فوق الرأس طوال الوقت.
- قف على لوحة بكلا القدمين.
- خُذ خطوة للخلف بقدم واحدة إلى الأرض ودع ركبتك الخلفية تقترب من الأرض أو تلمسها.
- استمر في الضغط عبر ساقك الأمامية حتى يعود كلا القدمين إلى اللوحة.
