- Umieść nogi na platformie, stopy rozstaw na szerokość barków.
- Opuść ciężar i w pełni wyprostuj nogi, nie blokując kolan.
- Opuszczaj ciężar, aż nogi będą pod kątem 90° (ale NIE pozwól, aby pośladki i dolna część pleców oderwały się od oparcia. To spowoduje zaokrąglenie dolnej części pleców, co jest bardzo niebezpieczne.)
- Podnieś ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Zrób krok do przodu jedną nogą.
- Opuszczaj ciało, aż tylne kolano prawie dotknie podłoża.
- Pozostań wyprostowany, a przednie kolano trzymaj nad przednią stopą.
- Odepchnij się przednią stopą od podłogi, aż wrócisz do pozycji wyjściowej. Zmień nogi.
- Stań ze stopami na szerokość barków.
- Zegnij kolana i biodra, przesuń biodra w tył i opuść ciało do przysiadu.
- Opuszczaj się aż do pełnej głębokości.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Połóż sztangę na plecach.
- Cofnij stopę i obróć ją, jednocześnie opuszczając ciężar.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugiej nodze.
