- Stań prosto, użyj ławki jako stopnia, postaw jedną stopę na ławce i trzymaj kettlebell w ręce po tej samej stronie co wyprostowana noga.
- Stań i postaw obie stopy na ławce. Powoli opuść nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz.
- Stań prostopadle do ściany, opierając jedną rękę o nią dla równowagi. Drugą ręką chwyć górną część stopy.
- Unieś nogę do góry i do tyłu, napnij mięśnie czworogłowe uda i przytrzymaj na szczycie rozciągnięcia przez kilka sekund.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą nogę.
- Znajdź skrzynię lub ławkę o wysokości mniej więcej do kolana lub kilka cali niżej. (Im niższa skrzynia lub ławka, tym mniejsze wymagania dotyczące mobilności.)
- Możesz oprzeć na skrzyni palce stopy albo górną część stopy. Skieruj przednią stopę do przodu lub lekko na zewnątrz i jednocześnie zginaj kolana i biodra.
- Postaraj się, by przednia noga osiągnęła poziom równoległy (tylna część uda równoległa do podłoża) lub niżej.
- Im bardziej twoja przednia stopa przesunięta do przodu, tym większy zakres ruchu w biodrach. Im bardziej przesunięta do tyłu, tym większy zakres ruchu w kolanach.
- Umieść jedną stopę płasko na ziemi przed sobą pod kątem 90 stopni. Drugą nogę podeprzyj na kolanie, a czubek stopy oprzyj o ścianę za sobą, aby zachować równowagę.
- Połóż ręce na kolanie przed sobą i pochyl się do przodu tak, aby kolano znalazło się nad stopą.
- Zatrzymaj się w najwyższym punkcie rozciągnięcia i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz na drugą nogę.
