- با ایستادن راست، و استفاده از یک نیمکت به عنوان پله، یک پا را روی نیمکت بلند کنید و کتل‌بل را با همان دستی که در طرف پای راست خود قرار دارد، بگیرید.
- ایستاده شوید و هر دو پا را روی نیمکت بکشید. به آرامی پایتان را به موقعیت شروع برگردانید.
- تکرار کنید.
- در مقابل یک دیوار به شکل عمودی ایستاده شوید و با یک دست خود را به دیوار تکیه دهید تا تعادل خود را حفظ کنید. سپس با دست دیگرتان، نوک پاهایتان را بگیرید.
- پای خود را به بالا و پشت بکشید تا عضلات رانتان تنش بیافتد، در اوج کشش چند ثانیه منتظر بمانید.
- به موقعیت شروع بازگردید و با پای دیگرتان تکرار کنید.
- یک جعبه یا نیمکت پیدا کنید که تقریباً به ارتفاع زانو یا چند اینچ پایین‌تر باشد. (هر چه جعبه پایین‌تر باشد، نیاز به توانایی حرکتی کمتری دارد.)
- شما می‌توانید یا انگشتان پاهایتان یا بالای پایتان را روی جعبه قرار دهید. پای جلویی خود را به جلو یا به طور کمی به بیرون بگردانید و همزمان در زانوها و مفاصل کمر تقسیم کنید.
- هدف شما باید این باشد که پای جلوی خود را تا عمق موازی (عضله عقب پا موازی با زمین) یا پایین‌تر برسانید.
- هر چه پاي جلویی شما بيشتر جلو باشد، محدوده حركت در ناحیه لگن شما بيشتر می‌شود. هر چه پاي جلویی شما بيشتر به عقب باشد، محدوده حرکت در زانوهای شما بیشتر می‌شود.
- یکی از پاهایتان را با زاویه ۹۰ درجه جلوی خود روی زمین بگذارید. با پای دیگرتان، روی زانویتان تعادل بگیرید و نوک پاتان را به دیوار پشت سرتان بزنید تا تعادلتان حفظ شود.
- دست‌های‌تان را روی زانویتان جلوی‌تان قرار دهید و بپیچید به جلو تا زانویتان بر فراز پایتان فراتر برود.
- در اوج کشش مکث کنید و به آرامی به حالت اولیه برگردید. این عملیات را با پای دیگر خود تکرار کنید.
