- با استخوان کمری به زمین بالایی که بر شکمتان خم شده است، هر دو دست به طرف عقب بچسبید و نوک پاهای خود را بگیرید.
- با نگه داشتن فوقانی پاهای خود بصورت صاف بر روی زمین، هر دو پای خود را به سمت باسن خود بکشید.
- در نقطه اوج کشش مکث کنید، سپس به موقعیت شروع بازگردید.
- روی شکمتان به صورت کاملا صاف بخوابید. یک دستتان را به جلو بردارید و کف دستتان را روی زمین بگذارید. با دست دیگرتان، بالای پاشنه خود را بگیرید.
- پای بالایی خود را روی زمین مستقیم نگه دارید، پاشنه خود را به سمت باسن خود بکشید تا عضلات خود کشیده شود.
- چند ثانیه استراحت کنید، سپس این کشش را با پای دیگرتان تکرار کنید.
- در مقابل میله شانه‌های خود را اندازه بگیرید تا مطمئن شوید که برابر هستید. شانه‌های خود را زیر میله ببیندازید. میله باید کمی به گردنتان فشار بیاورد.
- مطمئن شوید که آرنج های خود را به سمت سقف برای کل تکرار فشار دهید. برای اطمینان از اینکه خیلی به جلو پیچیده نمی شوید.
- از قراردادنی برای اسکوات که برای اسکوات با وزنه پشت یا goblet استفاده می‌کنید، استفاده کنید. برای شروع اسکوات، باسن‌های خود را به عقب بیاورید. در زانوها تا زمانی که به عمق موازی برسید، استراحت کنید.
- برخیزید و به حالت ایستاده بروید.
- متن: خود را در ماشین اسکوات به گونه‌ای قرار دهید که پشت شما به پد برخورد کند و شانه‌های شما زیر پد شانه باشد.
- متن: پاهای خود را در فاصله عرض شانه روی سکو قرار دهید. پشت خود را مستقیم نگه دارید و به آرامی به وضعیت اسکات فرو روید.
- متن: با فشار دادن به پاشنه‌هایتان به حالت ابتدایی برگردید، در حالی که هسته بدن شما فعال است. برای سری‌ها و تکرارهای مورد نظر تکرار کنید.
