- در حالت ایستاده با پاهای دور هم، انگشتان پاها کمی به بیرون راه، و کتل بل در زمین در میانه پاهایتان قرار بگیرید.
- از ناحیه باسن و زانوها خم شوید، دمبل را بگیرید در حالی که کمرتان راست است.
- با تمدید کردن باسن و زانوها، بچه‌دمبل را بلند کنید، راست بایستید و به حالت اولیه بازگردید.
- شانه‌هایتان را با هالتر هم‌راستا کنید تا مطمئن شوید در وضعیت متعادلی قرار دارید. یک جفت بند لیفت را دور هالتر بپیچید. انتهای بندها را بگیرید. شانه‌هایتان را زیر هالتر قرار دهید. هالتر باید کمی به گردنتان فشار بیاورد.
- مطمئن شوید که آرنج‌هایتان را به سمت سقف تا آخر تکرار حرکت بکشید. این کار را به این منظور انجام دهید که خیلی به جلو کج نشوید.
- از حالت ایستادگی اسکوات که برای اسکوات پشتی یا اسکوات جام استفاده می کنید، استفاده کنید. با فشردن باسن خود به عقب، اسکوات را آغاز کنید. با خم شدن زانوها ادامه دهید تا زمانی که به عمق موازی برسید.
- به صورت آرام از حالت انشعاب برخیزید و به حالت ایستاده بروید.
- در مقابل یک پله یا نیمکت ایستاده باشید به طوری که فاصله پاهایتان به عرض شانه‌هایتان باشد و دو دامبل را با چنگال برداری از بالا، در سطح شانه‌هایتان نگه دارید.
- با پای راست خود بر روی نیمکت بپرید و با فشار دادن به پا، بدنتان را برای بالا رفتن به بالای نیمکت، بالا ببرید.
- پای چپ خود را روی نیمکت بیاورید و راست بایستید، در حالی که دمبل را در سطح شانه هایتان نگه می دارید.
- با پای چپ خود عقب برگردید، سپس با پای راستتان، تا به موقعیت شروع برگردید.
- ابتدا با ایستادن در جلوی یک جعبه یا نیمکت مستحکم که تقریبا تا ارتفاع زانو است ، شروع کنید و دمبل را با گریپ goblet نگه دارید.
- پای راست خود را روی جعبه بگذارید و با فشار دادن به پاشنه، بدنتان را بلند کرده و روی جعبه قرار دهید.
- با پاي راست خود به عقب برگردید.
