- ابتدا با وزنه‌های دمبل در موقعیت قفسه جلو شروع کنید.
- به سمت جلو قدم بردارید و وارد حرکت نمازگذار شوید.
- به موقعیت اولیه بازگردید.
- با کتل‌بل در پایه‌ی جلو شروع کنید.
- یک گام به عقب بردارید و به حالت انداختن بروید.
- به موقعیت شروع بازگردید.
- دمبل ها را نزدیک به سینه نگه دارید.
- به پایین خم شوید، در حالی که سینه را بالا نگه می‌دارید.
- بلند شوید و کاملاً مفاصل کمرتان را باز کنید.
- دمبل های آجری را کنار خود نگه دارید.
- یک قدم به عقب بردارید، بدن را پایین بیاورید.
