- ابتدا با ایستادن در مقابل یک جعبه یا نیمکت محکم که تقریبا تا ارتفاع زانو است، شروع کنید و یک دمبل کتله ای را در یکی از دست هایتان نگه دارید.
- پای راست خود را روی جعبه قرار دهید و با فشار دادن با پاشنه بدنتان را بلند کنید و روی جعبه براندازید، و پای چپ خود را دور از زمین نگه دارید.
- با پای راست خود به عقب برگردید و پای چپ خود را به زمین بیاورید.
- در حالی که دارید بطور مستقیم ایستاده اید، از نیمکت به عنوان یک پله استفاده کنید، یک پا را روی نیمکت بالا بگیرید و کتل‌بل (وزنه) را در همان دستی که در طرف پای راستتان قرار دارد، نگه دارید.
- ایستاده شوید و هر دو پای خود را روی نیمکت بگذارید. به آرامی پاهای خود را به حالت اولیه برگردانید.
- تکرار کنید.
- پاهایتان را روی میله قرار دهید با فاصله‌ای به عرض شانه‌هایتان.
- وزن را رها کنید و پاهای خود را کاملا باز کنید، بدون اینکه زانوهایتان را قفل کنید.
- وزن را تا زمانی که پاهای شما در زاویه 90 درجه قرار بگیرند، کاهش دهید (اما به هیچ وجه اجازه ندهید باسن و کمر پایینی شما از روی زمین بلند شود. این باعث می‌شود کمر پایینی شما در یک وضعیت گرد قرار بگیرد که بسیار خطرناک است.)
- وزنه را به موقعیت شروع برگردانید.
- استوانه را روی بافت‌های تراپزیت خود بگذارید. وضعیتی باریک و محکم اتخاذ کنید.
- بازوهای خود را به جلو هل دهید تا از به جلو پرت شدن بیش از حد جلوگیری کنید.
- هدفتان این است که عضلات پشت ساق هایتان را با زمین موازی کنید.
- پاشنه‌های خود را به زمین فشار دهید و با انجام حرکت اسکوات به حالت ایستاده بازگردید.
