- با پاهای به عرض ران ایستاده، یک پا کمی عقب‌تر.
- به حالت اسکوات پایین بروید، وزن را روی پاشنه جلوی پا نگه دارید.
- به حالت ایستاده برگردید، عضلات باسن و مرکز بدن را فعال کنید.
- با فاصله‌ی کمری بین پاها ایستاده و یک پا کمی عقب‌تر قرار دهید. میله را روی پشت خود قرار دهید.
- به حالت اسکوات پایین بروید، وزن را روی پاشنه پای جلویی نگه دارید.
- به حالت ایستاده بازگردید و عضلات باسن و مرکز بدن را منقبض کنید.
- با پاهای به اندازه عرض باسن باز ایستاده، یک پا کمی عقب‌تر. دمبل را در وضعیت جامدار نگه دارید.
- به حالت اسکوات پایین بروید و وزن خود را روی پاشنه پای جلویی نگه دارید.
- به حالت ایستاده برگردید، عضلات باسن و مرکز بدن را فعال کنید.
- با پاهای به عرض باسن ایستاده، یک پا کمی عقب‌تر قرار دهید. کتل‌بل را در وضعیت گابلت نگه دارید.
- به حالت اسکوات پایین بیایید، وزن خود را روی پاشنه پای جلویی نگه دارید.
- به حالت ایستاده بازگردید، عضلات باسن و مرکز بدن را منقبض کنید.
