- کش‌های مقاومتی حلقه‌ای را زیر پاهایتان و دور هالتر قرار دهید. پاها را به عرض شانه باز کنید.
- عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید، لگن را به عقب ببرید و پایین بروید تا ران‌ها موازی زمین شوند.
- از طریق پاشنه‌ها فشار وارد کنید، لگن و زانوها را باز کنید و به حالت ایستادهٔ صاف برگردید.
- کش لوپ را زیر پای جلویی و دور هالتری که روی قسمت بالایی پشتتان قرار گرفته است قرار دهید.
- زانوِ عقب را به سمت زمین پایین بیاور و زانوی جلو را بالای مچ پا نگه دار.
- با فشار از طریق پاشنهٔ پای جلو، به‌صورت کنترل‌شده به وضعیت شروع برگردید.
- ابتدا با ایستادن و پاهایی که در عرض نمی کنند تا حدودی جدا از هم هستند، شروع کنید ، و انگشتان پای شما کمی به بیرون جهت یافته است.
- یک دمبل را در پشت شما روی زمین بگذارید، با اینکه وزنه‌ها در هر دو طرف آن قرار دارند.
- خم شوید و دمبل را با چنگال بالا، با دستانی که کمی از عرض شانه‌ها فاصله دارند، بگیرید. هنگامی که دمبل را می‌گیرید، پشتتان را مستقیم و شانه‌هایتان را پایین نگه دارید.
- راست بایستید، دمبل را از روی زمین بلند کنید و آن را به سمت کمرتان بکشید. هنگام انجام این کار ، آرنج هایتان را نزدیک بدنتان نگه دارید و شانه هایتان را پایین بیاورید.
- با قرار دادن یک صندلی یا جعبه پشت سر خود و یکی از پاهایتان روی آن صندلی یا جعبه شروع کنید.
- توپ پای شما باید روی صندلی/ جعبه قرار بگیرد.
- از توپ پا به سمت جلو به سمت جلو حرکت کنید و زانوهای خود را تا زمانی که ایستاده و روی جعبه ایستاده باشید، باز کنید.
