- شروع کنید با ایستادن و پاهایتان در فاصله‌ای حدودا به عرض کمرتان و نگه داشتن یک دمبل در گوشه بازوهایتان، نزدیک شکمتان. دستانتان باید به سمت بدنتان باشد.
- به عقب بنشینید و بدنتان را پایین بیاورید تا زمانی که ران های شما موازی با زمین باشند، سپس با حفظ ستون فقرات صاف و عضلات مرکزی بدنتان فعال بمانید.
- از کعب‌های خود فشار دهید تا کمر تان را کشیده کنید و برای بازگشت به موقعیت اولیه، دوباره ایستاده شوید.
- با کشیدن دکمه شکم خود به سمت ستون فقرات، هسته بدن خود را فعال کنید. این کار به استحکام بدن شما کمک می کند.
- با پای راست خود یک قدم بزرگ به طرف کنار بردارید و آن را بر زمین محکم کنید.
- همانطور که گام می‌زنید، زانوی راست خود را خم کنید و باسن خود را پایین بیاورید تا ران راست شما با زمین موازی شود. پاي چپ شما باید سر حالت مستقیم بماند.
- از پاشنه راست خود فشار بیاورید تا به حالت اولیه بازگردید. دوباره همین کار را برای طرف مقابل تکرار کنید با گامی به جلو با پای چپ خود.
- با پاهایی که به اندازه ی عرض نره‌ی دور بیرون هستند ایستاده شوید و یک دمبل را در وضعیت جام دست بگیرید.
- پاى چپ خود را به عقب و به راست پاى راست خود قرار دهید و آن را از پشت پاى راست خود عبور دهید.
- زانوهای خود را خم کنید و باسن خود را به پایین و عقب بیاورید، انگار که میخواهید روی صندلی بنشینید.
- از طریق پاشنه راست خود فشار دهید تا پای راست خود را راست کنید و به حالت اولیه بازگردید.
- با کشیدن دکمه شکم خود به سمت ستون فقرات، هسته بدن خود را درگیر کنید. این کمک می‌کند تا بدن شما ثابت شود. دمبل را در حالت جام در دست بگیرید.
- با پای راست خود قدم بزرگی به طرف کنار بگذارید و آن را استوار بر زمین بگذارید.
- هنگام قدم زدن، زانوی راست خود را خم کنید و باسن خود را پایین بیاورید تا ران راست شما موازی با زمین شود. پاچه سمت چپ شما باید راست باقی بماند.
- با هل دادن از پاچه پای راستتان به حالت ابتدایی بازگردید. با گام برداشتن با پای چپ خود، در طرف مقابل تکرار کنید.
